سیب زمینی غنی از نشاسته بوده و منبع خوبی از ویتامین C محسوب می گردد

ارزش غذایی سیب زمینی

سیب زمینی غنی از نشاسته بوده و منبع خوبی از ویتامین C محسوب می گردد، به عبارتی در 100 گرم خالص و خام آن فقط 11 میلی گرم ویتامین C وجود دارد ولی چون در اکثر موارد، سهم عمده ای از سبد غذایی خانوار را تشکیل می دهد، می تواند به عنوان منبعی برای تامین این ویتامین مطرح باشد. البته در اثر انبارداری طولانی مدت و یا پخت با روش های نامناسب، محتوای ویتامین C سیب زمینی به میزان قابل توجهی به هدر می رود. علاوه بر آن سیب زمینی فاقد چربی بوده، حاوی پروتئین و مقادیر فراوانی پتاسیم، فیبر غذائی و میزانی از ویتامین های گروه B مثل ویتامین B6 است.

انتخاب و نگهداری

سیب زمینی در سراسر سال به وفور در دسترس است. در زمان خرید انواع سالم با پوست صاف و یکدست، بدون جوانه و رنگ سبز در پوسته را انتخاب کنید. سیب زمینی های سالم را درون سبدی که هوا در آن جریان دارد، در جای خشک، خنک و تاریک نگه داری کنید. سیب زمینی را هر بار به اندازه لازم برای مصرف، شسته و با پوست در ظرفی که حاوی آب در حال جوش است بپزید و قبل از استفاده پوست آن را بگیرید. آبپز یا تنوری کردن بهترین روش های پخت سیب زمینی محسوب می شوند.

جایگزین های سیب زمینی

در کشور ما از سیب زمینی در تهیه انواع غذاهای سنتی و غیر سنتی استفاده می شود و می‌توان از آن بدلیل داشتن نشاسته در بعضی از وعده های غذایی به جای نان، برنج یا ماکارونی استفاده نمود. به عبارتی یک عدد سیب زمینی متوسط پخته (بدون روغن) جایگزین یک برش کف دست نان (30گرم) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته (بدون روغن) می باشد.

 افرادی که از رژیم های کاهش وزن پیروی می کند در صورت خوردن سیب زمینی باید مقداری از برنج یا نان مصرفی خود را کم کنند. لازم به ذکر است که اضافه کردن روغن یا چربی به سیب زمینی در هنگام پخت، انرژی آن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

خواص سلامتی بخش سیب زمینی:

سیب زمینی پخته (بدون روغن و نمک) به دلیل داشتن پتاسیم فراوان، ویتامین 6B و فیبر غذایی (مخصوصاً وقتی که بعد از پخت با پوست خورده شود) در کنترل فشارخون، کلسترول خون و سلامت قلب و عروق، تاثیر بسزایی دارد.

چیپس و سیب زمینی سرخ كرده:

چیپس و سیب زمینی سرخ کرده دو شکل پر مصرف این سبزی به ویژه بین کودکان و نوجوانان است. توصیه می گردد که از انواع غیر خانگی این نوع خوراکی ها به دلیل بالا بودن محتوای چربی، روش نادرست سرخ کردن، میزان فراوان نمک و در اکثر موارد ناسالم بودن روغن مصرفی، کمتر استفاده شود. در صورت تمایل، سیب زمینی سرخ کرده و یا چیپس را در منزل با روغن سالم و مخصوص این کار و مقدار محدود نمک تهیه کرده و بعد از پخت روغن اضافی آن ها را بگیرید.

اشكال مصرف سیب زمینی:

غذاهایی که از مخلوط سیب زمینی با تخم مرغ (مثل سیب زمینی و تخم مرغ آبپز، کوکوی سیب زمینی، املت سیب زمینی) تهیه می گردند، ارزش پروتئینی بالایی داشته و استفاده از آن ها در برنامه غذایی هفتگی توصیه می شود.

 پوره سیب زمینی که از مخلوط سیب زمینی آبپز له شده با شیر و کمی کره یا خامه پاستوریزه تهیه می شود، میان وعده ی مناسبی در دوران تغذیه تکمیلی و یا برای کودکان کم وزن و لاغر و سالمندان می باشد.

احتیاط برای استفاده از سیب زمینی:

سیب زمینی های جوانه زده و یا دارای پوست سبز حاوی ماده سمی به نام سولانین هستند که استفاده از آن ها سبب بروز مسمومیت، اختلالات گوارشی و عصبی می گردد. این نوع سیب زمینی ها را مصرف نکنید.